Ogni quante settimane?
Nella pratica si inserisce uno scarico ogni 4-5 settimane, prima se la fatica si accumula (RPE più alto del previsto a parità di carico, sonno scarso, dolori). Per l'ipertrofia si arriva anche a 5-6 settimane di carico, per forza e corsa spesso 3-4.
Di quanto ridurre
- Serie: riducile di circa il 30-40% (da 4 a 2-3 sui fondamentali).
- Intensità: togli 1-2 punti di RPE, senza rinunciare del tutto ai carichi pesanti.
- Corsa: riduci il volume di circa il 20-30% mantenendo la frequenza.
- Mantieni gli stessi esercizi: lo scarico non è il momento di cambiare tutto.
Esempio di blocco da 4 settimane
| Settimana | Serie fondamentali | RPE |
|---|---|---|
| 1 | 4 × 3-6 | 7 |
| 2 | 4 × 3-6 | 8 |
| 3 | 4 × 3-6 | 9 |
| 4 (scarico) | 2 × 3-6 | 5,5 |
Il carico sale perché a parità di ripetizioni l'RPE target aumenta; nello scarico serie e intensità scendono. Con DMPT questa struttura si genera in automatico oppure la imposti tu con il pulsante di progressione sulle settimane. Vedi come calcolare i carichi.
Domande frequenti
Lo scarico fa perdere forma?
Di norma no: una settimana ridotta aiuta a recuperare e spesso la performance della settimana dopo migliora.
Posso saltarlo?
Se ti senti bene puoi allungare il blocco di una settimana, ma segui i segnali: RPE in aumento, sonno e dolori.
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