Cos'è l'RPE
L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è la fatica percepita su una scala da 1 a 10. Nell'allenamento con i pesi si usa spesso la versione legata alle ripetizioni in riserva (RIR): RPE 10 = nessuna ripetizione in più, RPE 9 = una in più, RPE 8 = due, RPE 7 = tre.
È utile perché si adatta al giorno: se dormi male, lo stesso peso pesa di più e l'RPE te lo dice.
Tabella: percentuale del massimale per ripetizioni e RPE
| Ripetizioni | RPE 10 (cedimento) | RPE 9 (1 di riserva) | RPE 8 (2 di riserva) | RPE 7 (3 di riserva) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0% | 95,5% | 92,2% | 89,2% |
| 2 | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% |
| 3 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% |
| 4 | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% |
| 5 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% |
| 6 | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% |
| 8 | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% |
| 10 | 73,9% | 70,7% | 68,0% | 65,3% |
Come si legge: 5 ripetizioni a RPE 8 corrispondono a circa il 79% del massimale. Sono valori indicativi, ricavati dalla tabella RPE/percentuali di Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems), molto usata nella pratica: ogni persona e ogni esercizio possono discostarsi di qualche punto.
Calcolatore
Calcolatore: quanti kg per quelle ripetizioni?
Stima indicativa: se i numeri non tornano con le tue sensazioni, correggi il massimale di partenza.
Come usarlo in una scheda
- Parti da un massimale testato o stimato da una serie recente (non dal massimale "di una volta").
- Per i fondamentali, 3-6 ripetizioni a RPE 7-8 sono un buon punto di partenza per costruire forza con buona qualità tecnica.
- Usa l'RPE per correggere la percentuale: se la serie è più facile del previsto, aumenta il carico la volta successiva.
- Non confondere esercizi diversi: la panca con manubri non ha lo stesso massimale della panca con bilanciere.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra RPE e RIR?
Sono due facce della stessa scala: il RIR conta le ripetizioni che avresti ancora potuto fare. RPE 8 equivale a 2 ripetizioni in riserva.
Posso usare le percentuali senza conoscere il massimale?
Servono almeno una stima: puoi ricavarla da una serie impegnativa recente con la tabella o con una formula come quella di Epley. L'RPE aiuta a correggere gli errori.
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