I principi base
- Taglia il volume, non l'intensità. Nei fondamentali meglio poche serie ben fatte (2-4 per seduta) con carichi alti che tante serie leggere.
- La corsa è soprattutto facile. La gran parte del volume a ritmo conversazionale (RPE 3-4), con al massimo una o due sedute impegnative a settimana.
- Distanzia le sedute dure. Una corsa di qualità o lunga non dovrebbe stare a ridosso di una seduta di gambe pesanti: lascia almeno 24 ore, meglio 48 tra due sedute impegnative.
- Almeno un giorno di riposo alla settimana.
Un esempio: 3 giorni di forza + 2 di corsa
Una distribuzione sensata per chi dà priorità alla forza:
- Lunedì — Forza A (squat e panca)
- Martedì — corsa facile
- Mercoledì — corsa di qualità
- Venerdì — Forza B (stacco e military)
- Domenica — Forza C (varianti e complementari)
Il punto non è la sequenza esatta, ma rispettare le distanze: la corsa di qualità sta a metà settimana, lontana dalle sedute di gambe pesanti (lo stacco del venerdì arriva due giorni dopo), e restano due giorni di riposo. Con 3+2 sedute basta una sola corsa di qualità e una facile.
Come lo fa DMPT
Nel generatore di schede scegli ibrido, i giorni di palestra e di corsa e la priorità (forza, equilibrata o resistenza). Il sistema distribuisce le sedute con queste regole, riduce le serie dei fondamentali nell'ibrido e programma le corse con progressione e scarico. Scopri la generazione con IA.
Domande frequenti
Forza e corsa si ostacolano davvero?
Può esserci un effetto di interferenza, soprattutto con molto volume di corsa intensa e poco recupero; si riduce con volumi gestiti, corse facili e sedute ben distanziate.
Quante corse servono per non perdere forza?
Dipende dall'obiettivo; con priorità alla forza bastano 1-2 sedute a settimana, di cui al massimo una impegnativa.
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